A alimentação de qualidade é fundamental para aqueles que praticam esportes intensos. Isso porque é por meio dos alimentos que fornecemos ao nosso corpo todos os nutrientes que serão utilizados para a obtenção de energia durante as práticas complexas, como caminhadas em montanhas, trilhas em mata fechada, esportes de obstáculos ou qualquer atividade que exija força e condicionamento físico.

No entanto, a escolha dos melhores alimentos e horários para realizar as refeições nem sempre é tarefa fácil, não é mesmo? Pensando nisso, preparamos este post cheio de informações valiosas sobre a alimentação antes da prática de esportes de aventura. Confira!

Como deve ser a alimentação antes de praticar esportes?

Para falarmos sobre os melhores alimentos antes da prática dos esportes de aventura, precisamos entender que, quando realizamos esforços intensos, o nosso corpo aumenta a demanda energética e passa a realizar inúmeras reações que visam a manter o funcionamento metabólico e a fornecer energia de forma mais rápida e eficiente.

Dessa forma, a escolha alimentar dos aventureiros deve ter por base a qualidade nutricional dos alimentos. De forma geral, temos a necessidade de consumir 3 macronutrientes principais: carboidrato, gordura e proteína, sendo que a via preferencial de produção energética é o carboidrato. Isso significa dizer que, mediante a situação em que existe a necessidade de realizar reações para a produção de energia, nosso corpo terá preferência em utilizar os carboidratos para essas reações.

Sendo assim, fica fácil entender por que os carboidratos merecem destaque no período que antecede as práticas esportivas — eles serão os primeiros macronutrientes a serem utilizados pelo nosso organismo. No entanto, isso não significa que a ingestão das proteínas e gorduras possa ser negligenciada — a verdade é que todos os macronutrientes têm suas funções.

No caso das proteínas, elas são responsáveis pela síntese muscular e, por esse motivo, são de extrema importância para que os esforços físicos sejam realizados sem causar danos ao tecido muscular. Já as gorduras também são fontes energéticas e estão relacionadas ao transporte de diversas substâncias pelo organismo e também ao metabolismo hormonal.

Carboidratos

Os carboidratos podem ser divididos em dois grupos: simples e complexos. Essa divisão é feita com base na velocidade em que liberam glicose no sangue, fornecem energia ou, em outras palavras, na velocidade em que são metabolizados. Quando liberam energia de forma rápida, são classificados como simples. No caso contrário, em que a liberação energética acontece de forma gradual, os carboidratos são denominados complexos.

Dessa forma, antes de praticar esportes de aventura, o ideal é que o praticante consuma alimentos que sejam fontes de carboidratos complexos para garantir que a energia será liberada de forma lenta e, consequentemente, duradoura, capaz de suprir as necessidades do corpo durante toda a atividade física ou pelo maior período possível.

Seja um esporte mais aeróbico, como as corridas, sejam um esporte que exige também o funcionamento de metabolismo anaeróbico, como escaladas, aposte em carboidratos complexos, como:

• batata doce;
• mandioca;
• aipim;
• cará;
• pães integrais;
• biscoitos integrais;
• massas integrais;

Vale a pena ressaltar que a maioria dos alimentos ricos em fibras fornece energia de forma gradual, como verduras e legumes e, por isso, também pode ser consumida. Além disso, esses alimentos são ricos em micronutrientes, como sais minerais, vitaminas e substâncias que ajudam a evitar câimbras, como o potássio.

Proteínas

Como dito, as proteínas fazem parte da síntese dos músculos e são essenciais para que os esforços físicos não tragam danos ao nosso tecido muscular. No caso de esportes em que os músculos são bastante requisitados, como escaladas e pedaladas, esse macronutriente se torna ainda mais relevante.

As maiores fontes de proteínas são os alimentos de origem animal, mas elas também podem ser encontradas, em menor quantidade, em fontes vegetais. Por isso, mesmo que você seja adepto ao vegetarianismo ou veganismo, o aporte proteico antes dos esportes de aventura é possível. Confira opções de alimentos ricos em proteínas:

• carnes: aves e peixes;
• laticínios: leite, queijos e iogurtes naturais;
• leguminosas: feijão, lentilha e amendoim;
• grãos: quinoa, grão-de-bico;
• oleaginosas: castanhas, nozes e amêndoas;
• sementes: chia, linhaça, sementes de abóbora e girassol.

Gorduras

Apesar de os carboidratos serem a via energética preferencial, as gorduras também são substâncias capazes de fornecer energia ao nosso corpo, porém, esses macronutrientes são de lenta digestão e, caso consumidos em grandes quantidades, podem gerar desconforto, enjoos e tonturas durante atividades intensas, como os esportes de aventura.

Por isso, aposte em quantidades moderadas destes alimentos:

• azeite;
• abacate;
• chia e linhaça;
• oleaginosas;
• amendoim.

Vale lembrar que, em muitos casos, as fontes de proteínas e gorduras coincidem, como no caso de algumas carnes e peixes e, portanto, não há necessidade de complementar esses alimentos com outros tipos de gorduras.

O que comer durante a prática esportiva?

Em alguns casos, os esportes de aventura podem ser de longa duração, como trekkings mais longos e trilhas extensas, ou muito intensos, como rafting e arvorismo. Nesses, é possível que o gasto energético seja tão elevado que você precise fornecer nutrientes ao corpo durante a sua aventura.

Aqui, ao contrário do período que antecede a prática de atividades, é necessário que a energia seja liberada de forma rápida e, por esse motivo, os alimentos indicados são aqueles fontes de carboidratos simples:

• frutas ricas em frutose, como bananas;
• carboidratos em gel;
• barras de cereal;
• chocolates.

Lembre-se de manter a hidratação durante toda a prática e, caso a intensidade do esporte seja muito elevada, aposte em bebidas esportivas que ajudam na reposição dos nutrientes perdidos por meio do suor.

O que consumir após a atividade?

Fornecer ao corpo nutrientes para que ele possa se recuperar dos estímulos esportivos e dos desgastes naturais das atividades físicas intensas é de extrema importância para a manutenção da nossa saúde.

Mais uma vez, os carboidratos simples serão protagonistas, já que eles têm o poder de fornecer energia de forma rápida — fator essencial a um organismo em processo de recuperação. Aposte em frutas, pães brancos ou massas e não se esqueça de combinar essas opções com proteínas de alto valor biológico, como as citadas no nosso artigo, para que a recuperação muscular seja eficiente.

O que consumir no dia a dia?

Se você pratica esportes de aventura com frequência, sabe que manter o corpo saudável faz toda a diferença no rendimento esportivo e, portanto, manter uma alimentação adequada no dia a dia é muito importante. Dê preferência aos alimentos naturais e mantenha a ingestão de todos os macronutrientes em dia, afinal, todos eles têm funções fundamentais ao funcionamento do nosso organismo.

Para complementar nossas dicas aos aventureiros, foque no consumo das vitaminas do complexo B, pois essas substâncias estão relacionadas à manutenção da massa óssea, da tonicidade muscular e do funcionamento do metabolismo energético. Essas vitaminas podem ser encontradas em carnes, fígado, leite, queijos, soja, cereais, aveias etc.

Lembre-se de que, para definir metas de alimentação e planos alimentares voltados para suas necessidades individuais, como emagrecimento, ganho de massa magra ou aumento do desempenho esportivo, é preciso consultar o profissional especializado em alimentação — o nutricionista.

Agora que você já sabe como deve ser a alimentação antes de praticar esportes de aventura, continue aprendendo no nosso blog! Confira o nosso checklist com tudo que você não pode esquecer antes de curtir o trekking.