Quem é adepto da corrida sabe que “superação” é uma palavra que está no dia a dia dos treinos e das competições. Embora seja um exercício de pouca complexidade motora, correr longas distâncias exige um grande preparo físico e mental, podendo, inclusive, ser perigoso para iniciantes desavisados. O treino para meia maratona deve seguir alguns cuidados para garantir um resultado positivo no dia da prova.

Vale lembrar que a maratona surgiu de uma lenda grega, na qual um mensageiro ateniense teria corrido dos campos de batalha (que têm o mesmo nome da prova) até Atenas para noticiar a vitória. A distância percorrida seria de 42,195 km, a mesma quilometragem das maratonas na antiguidade e na atualidade. Fidípides, o mensageiro, morreu de exaustão depois de dar o recado — um lembrete da necessidade de se preparar.

A meia maratona, por sua vez, tem exatamente metade da distância, 21,097 km, sendo uma das provas mais desafiadoras desse esporte. Pensando nisso, preparamos algumas dicas para você vencê-la com mais facilidade. A seguir, aprenda como montar o seu treino!

Faça planilhas de treinamento

Se a ideia é treinar para meia maratona é preciso muita organização. A melhor forma de sistematizar o treino é enfatizar uma qualidade de corrida diferente para cada dia (resistência, explosão, força, respiração).

É interessante fazer uma planilha com bastante diversidade, intercalando treinos de tiro e outros de longas distâncias, na esteira e na rua, no plano e no inclinado, assim como em horários diferentes do dia. Quando se completa um ciclo de treinamento é possível repeti-lo aumentando um pouco o desafio. Para evitar lesões e alcançar melhores resultados, é aconselhável procurar um profissional de educação física.

Aumente o volume e a intensidade aos poucos

Ninguém se prepara para correr uma meia maratona em um mês. Esse já é o período final de treinos. Para pessoas que já estão em boas condições físicas o tempo será mais curto, mas, ainda assim, há que se respeitar os limites do corpo e as condições específicas que esse esporte de resistência impõe. Para sedentários é ainda mais importante estar atento, pois empolgação demais rumo ao objetivo pode gerar lesões se não for bem administrada, dificultando ainda mais a prática de atividades físicas.

Estabeleça objetivos para a corrida

Não pense que são 21 quilômetros, esse número pode ficar grande na cabeça de um corredor. Estabeleça metas parciais e cumpra cada etapa como se fosse um objetivo separado. É interessante estabelecer um tempo e um ritmo previsto para essas partes, aumentando gradativamente seu esforço. Por exemplo:

• faça uma corrida leve nos primeiros 7 km, aquecendo o corpo e sintonizando mentalmente com o desafio;
• troque um ritmo intermediário até o quilômetro 14;
• acelere para uma corrida rápida até a metade do quilômetro 20;
• dê tudo de si nos últimos 500 metros!

Cuide da alimentação

Correr grandes distâncias coloca o corpo em uma situação limite. Não descuide da alimentação durante o período de treinamento. Faça uma alimentação balanceada e atente-se especialmente aos períodos logo antes e após o exercício — um profissional de nutrição é o único indicado para avaliar a situação e prescrever dieta de cada atleta. Como a prova tende a durar muito mais que uma hora, é preciso se hidratar e se alimentar durante o trajeto. Carboidratos de rápida absorção, como os sachês em gel, são os mais indicados.

Montar um treino para meia maratona é parte do desafio dessa corrida incrível, e deve ser encarado como parte da própria prova — é a prática que conduz o atleta até a linha final. Para quem está começando agora, recomendamos escolher a roupa e o calçado de corrida com cuidado: eles estarão com você durante todos os passos, e podem ser seus grandes aliados ou seus maiores inimigos. Procure produtos voltados para corrida, nos quais se sinta confortável e nunca deixe para estrear equipamentos no dia da competição — eles devem ser como velhos conhecidos.

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